Dobry sen

Amerykański psycholog Abraham Maslow wyróżnił pięć grup potrzeb człowieka, które uznał za motywatory ludzkich zachowań – były to potrzeby fizjologiczne, bezpieczeństwa, miłości i przynależności, szacunku i uznania oraz samorealizacji. Ewolucja jego teorii doprowadziła do powstania piramidy potrzeb, obrazującej kierunek działań człowieka, który w pierwszej kolejności dąży do zaspokojenia warunków znajdujących się u podstaw piramidy, by później móc realizować jej kolejne poziomy1.

Ciężko wyobrazić sobie dążenie do zdobywania uznania przez otaczających Cię ludzi, czy próby samorealizacji na przykład w formie artystycznej, gdy jedyne, co czujesz to ciężar opadających powiek. Sen to podstawowa, biologiczna potrzeba, której brak uniemożliwia prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a niedobór wpływa na samopoczucie i stan zdrowia2. Dowiedzmy się więcej o śnie i o tym, dlaczego warto zadbać o jego jakość.



  • Sen jest podstawową potrzebą fizjologiczną, a jego niedobory mogą mieć poważne konsekwencje zdrowotne3.

  • Istnieją niemodyfikowalne czynniki, które wpływają na to, jak śpimy2.

  • Przestrzeganie określonych zasad w stylu życia może przyczynić się do podniesienia jakości snu4.

  • Nie należy ignorować problemów ze snem! Istnieją sposoby, by znów dać organizmowi szansę na regenerację5.


Znaczenie snu

Sporadycznie nieprzespana noc skutkuje gorszym samopoczuciem kolejnego dnia – niewyspana osoba wolniej kojarzy i zapamiętuje, bywa rozdrażniona6. Jeśli jednak przez dłuższy okres czasu długość i jakość snu są niezadowalające, wzrasta ryzyko zachorowania m.in. na cukrzycę, zaburzenia metaboliczne, otyłość, nadciśnienie tętnicze, depresję. Ponadto obniża się odporność organizmu, a u dzieci i nastolatków może dojść do zaburzeń w prawidłowym rozwoju intelektualnym i emocjonalnym. Również zbyt długi sen, występujący w parze ze złym samopoczuciem, powinien być powodem do niepokoju. Wiąże się on ze zwiększonym ryzykiem udaru, zawału, czy cukrzycy typu 23.


Czynniki wpływające na sen

Zapotrzebowanie na sen jest kwestią indywidualną, na którą wpływ ma m.in. genetyka. Jedna osoba będzie potrzebowała, by się wyspać 4 cykli (zestawów faz snu o określonych cechach), inna 6. Genetycznego zapotrzebowania na sen niestety nie da się zmienić i organizm, który odczuwa niedobór snu, po czasie upomni się o jego uzupełnienie, odpłacając się gorszym samopoczuciem. Genetyka warunkuje też pory, o jakich lubimy spać – dzieląc ludzi na chodzące późno spać sowy i wstające o świcie skowronki2.

Innym czynnikiem oddziałującym na sen, na który nie mamy wpływu, jest wiek. Wraz ze wchodzeniem w kolejne etapy życia, zmienia się nie tylko zapotrzebowanie na sen, ale także jego struktura. Noworodki śpią nawet do 16 godzin na dobę, dorośli średnio 7-9, a osoby starsze 7-8. Ponadto w wieku podeszłym bliżej nam do rannych ptaszków – wcześniej chodzimy spać i wstajemy, a z powodu częstych wybudzeń, wzrasta nasze zapotrzebowanie na drzemki w ciągu dnia2.


Higiena snu

Przestrzeganie kilku zasad dotyczących snu może realnie podnieść jego jakość, przekładając się na nasze ogólne samopoczucie. Istotne jest utrzymywanie stałego rytmu okołodobowego – czyli zachowanie tej samej pory kładzenia się spać i wstawania, a także uprawianie aktywności fizycznej, która wpływa na głębokość snu. W ramach troski o jakość snu, należałoby unikać spożywania kawy czy napojów energetycznych z kofeiną, które oddziałują na organizm nawet do 12 godzin od spożycia. Palacze ostatniego papierosa powinni wypalić minimum 30 minut przed snem, a osoby lubiące wypić drinka przed zaśnięciem, zdawać sobie sprawę, że alkohol zmienia architekturę snu, czyniąc go płytszym i przerywanym4.


Na dobry sen

Jeśli fazy snu ulegają zaburzeniom, przesuwają się, co skutkuje niewyspaniem, warto podjąć próbę przywrócenia równowagi organizmu z pomocą technik behawioralnych i treningów relaksacyjnych. W przypadku przewlekłej bezsenności, po konsultacji z lekarzem, istnieje możliwość rozpoczęcia dostosowanej do potrzeb pacjenta farmakoterapii5.

Jeśli zależy nam na wspomaganiu fazy zasypiania, można rozważyć stosowanie dostępnych na rynku naturalnych produktów, chociażby suplementu Sen Apotex, zawierającego m.in. melatoninę i melisę7. Melatonina jest hormonem, który odpowiada za właściwe funkcjonowanie naszego zegara biologicznego, wyznaczającego pory snu i czuwania8. Natomiast melisa to zioło, mające szerokie zastosowanie w kuchni i ziołolecznictwie. Zawiera wiele substancji korzystnych dla zdrowia, z których najważniejszy jest olejek eteryczny o właściwościach uspokajających9.

Mimo że ludzie poświęcają na sen znaczną część życia, w społeczeństwie wciąż pokutują fałszywe przekonania, chociażby o dobroczynnym wpływie alkoholu na sen. Warto dowiadywać się, po co nam sen i jak zadbać o jego jakość. Świadomość jego znaczenia powinna stać się motywacją do wkroczenia na drogę do zdrowego stylu życia i dobrego, jakościowego snu.

Piśmiennictwo

  1. Potrzeby człowieka: piramida potrzeb Maslowa, teoria ERG, zastosowanie teorii potrzeb, dostęp: https://ideologia.pl/potrzeby-czlowieka/, (15.12.2020)

  2. A. Wichniak, Fizjologia snu, dostęp: https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70378,fizjologia-snu (15.12.2020)

  3. A. Wichniak, Zdrowy sen. Omówienie zaleceń American Thoracic Society 2015, dostęp: https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/143659,zdrowy-sen (15.12.2020)

  4. A. Wichniak, Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen?, dostęp: https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen (15.12.2020)

  5. Wywiad K. Sajbotk-Data i P. Brudkiewicz, Sen o wyspaniu, dostęp: https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/wywiady/153841,sen-o-wyspaniu (15.12.2020)

  6. M. Kostyńska, konsultacja A. Witkowska, dostęp: https://www.medonet.pl/zdrowie,brak-snu-i-jego-znaczenie-dla-zdrowia--do-czego-moga-prowadzic-zaburzenia-snu-,artykul,1735349.html (15.12.2020)

  7. O produkcie, dostęp: https://www.senapotex.pl/o-produkcie.php (15.12.2020)

  8. M. Pawlak., Melatonina - działanie, nadmiar i niedobór melatoniny, dostęp: https://www.medonet.pl/magazyny/stres-i-zmeczenie,melatonina---dzialanie--nadmiar-i-niedobor-melatoniny,artykul,1708959.html#melatonina-definicja (16.12.2020)

  9. Melisa – jak działa i czy naprawdę uspokaja?, dostęp: https://ktomalek.pl/blog/melisa-jak-dziala-i-czy-naprawde-uspokaja/w-191 (16.12.2020)